5 lí do khiến chống đẩy(push up) trở thành bài tập tuyệt vời
+ 3 mẹo nhỏ để tạo nên sự hoàn hảo
+ 3 mẹo nhỏ để tạo nên sự hoàn hảo
 |
| Inspiration from Madbarz blog |
À đây rồi: Chống đẩy hả? kiểu luyện tập cũ rích, lạc hậu . . . Một số người nghĩ nó quá là cơ bản và nhàm chán, nhưng dù bạn có thích hay không thì sự thật nó là một bài tập cực kỳ hiệu quả và những lợi ích nó mang lại thì quả thật rất ấn tượng.
Thật sự mà nói, push ups (hay chống đẩy hoặc hít đất) có lẽ là 1 trong những dạng bài tập an toàn và là con đường tốt nhất để cải thiện core và tăng cường thêm cơ cho vùng thân trên. Hãy cùng tìm hiểu về tất cả các khía cạnh trên.
1. Bài tập tổng thể Push ups tác động nhiều cơ hơn là chỉ vào ngực và tay (sau). Nếu thực hiện đúng, nó thực sự tác động vào cánh tay, vai, core và cả chân nữa; nhưng chắc chắn, nó chỉ tập chung vào phần thân trên
2. Thúc đẩy sức mạnh
Push ups xây dựng sức mạnh, khỏi cần ý kiến.
Push ups tạo nên sức mạnh cho bạn, tất nhiên là khỏi cần nghi ngờ. Nếu bạn mới chỉ bắt đầu việc tập luyện, có lẽ bạn chỉ có thể chống đẩy được 10-12reps (lần), nhưng sau 1 tuần hoặc với nhiều lịch tập cùng regular push ups (chống đẩy thường), bạn sẽ tạo được cho mình sức chịu đựng và sức mạnh, và cùng với đó số reps sẽ được cải thiện đáng kể. Bạn có thể sẽ thấy "Phê"bởi cảm giác lúc đó tuyệt lắm :)
3. Đốt Mỡ
Tập bài cơ bản này trong khoảng vài hiệp không nghỉ sẽ thúc đẩy trao đổi chất và do đó nó sẽ bắt đầu đốt cháy nhiều năng lượng mà kết quả của nó sẽ là sự đốt mỡ.
4. Không cần bất cứ dụng cụ nào
Có thể tập được ở bất cứ đâu, ngay cả khi không có dụng cụ điều đó khiến cho push ups trở thành một trong những bài tập đa năng, cơ động nhất.
5. Ngăn ngừa chấn thương
Bằng việc tập chống đẩy thường xuyên, bạn sẽ bắt đầu xây dựng nhiều cơ và nhiều bắp hơn nữa trên cơ thể một cách bền vững. Điều này giúp bảo vệ các khớp và cơ của bạn đồng thời vẫn tăng cường chúng theo cách an toàn nhất có thể.
3. Mẹo nhỏ để làm chủ được bài tập này:
1.Giữ cột sống thẳng tự nhiên và siết chặt cơ thân- mình
Đừng để mất kiểm soát phần cơ thân- mình (core) và khiến cho phần lưng dưới-hông bị võng xuống như hình bên dưới, sai tư thế rồi đó.
 |
| Hip Sag - lưng võng |
Bạn cần phải giữ cột sống thẳng tự nhiên. Ngoài ra, bạn nền gồng thít cả phần cơ mông. Lưu ý nhỏ này sẽ giúp bạn cải thiện tư thế luyện tập, bảo vệ phần lưng dưới và bài tập sẽ tác động khắp cơ thể bởi cơ thể lúc này đang được giữ căng.
Bạn có thể hình dung tư thế chuẩn như hình phía dưới , Thừa nhận đi, có phải bạn đang chống đẩy sai cách, sai tư thế phải không
 |
| Perfect Form Push-ups |
2.Đảm bảo luôn giữ khuỷu tay sát người
Hãy cẩn thận, đừng mở cánh tay rộng tới 90 độ, bạn hay nghe một số người nói Bench Press tay phải vuông 90 độ mới chuẩn và bạn nghĩ Push-ups cũng thế? Câu trả lời là KHÔNG, tôi không am hiểu lắm về các bài tập với tạ, nên xin không nhận xét về bài Bench Press, nhưng với Push ups bạn chỉ nên giữ nó ở khoảng 45 độ.
Đặc biệt với những người mới, hoặc chưa khởi động kĩ càng, cần tránh bung rộng tay vì ở tư thế đó, nó sẽ gây khó chịu cho vai và rotator cuff, dễ dẫn đến những vấn đề, chấn thương ở các vùng này và xin nhấn mạnh rất nguy hiểm
Tuy nhiên với những người có hệ cơ khỏe hơn, hay họ đã có đủ kinh nghiệm trong việc luyện tập, họ vẫn thường Push ups với cánh tay mở rộng tuy nhiên cũng rất hạn chế.
Hay 1 hình ảnh ví dụ khác:
Đặc biệt với những người mới, hoặc chưa khởi động kĩ càng, cần tránh bung rộng tay vì ở tư thế đó, nó sẽ gây khó chịu cho vai và rotator cuff, dễ dẫn đến những vấn đề, chấn thương ở các vùng này và xin nhấn mạnh rất nguy hiểm
Tuy nhiên với những người có hệ cơ khỏe hơn, hay họ đã có đủ kinh nghiệm trong việc luyện tập, họ vẫn thường Push ups với cánh tay mở rộng tuy nhiên cũng rất hạn chế.
 |
| Mở tay rộng quá mức cần thiết - bạn có thể thấy sự khác biệt so với tư thế chuẩn (perfect form) ở trên |
 |
| Sai vì khi xuống tay mở quá rộng rồi |
3.Làm chủ những ngón tay
Đừng để các ngón chụm lại với nhau, hãy chia nhỏ, mở rộng các ngón ra và miết chặt chúng lên mặt sàn. Vị trí tay như thế này này cho bạn khả năng thăng bằng tốt hơn và sẽ dễ dàng tạo được lực căng lớn hơn, giúp bạn có thể tác động lên toàn bộ cơ thể.
Như tôi có để cập ở một bài trước, Chống đẩy hay Push-ups có rất nhiểu kiểu, rất nhiều biến thể, tư đó tạo nên một hệ thống bài tập rất đa dạng, đơn giản, mang lại hiệu quả tập luyện rất toàn diện.
Như tôi có để cập ở một bài trước, Chống đẩy hay Push-ups có rất nhiểu kiểu, rất nhiều biến thể, tư đó tạo nên một hệ thống bài tập rất đa dạng, đơn giản, mang lại hiệu quả tập luyện rất toàn diện.
Chi tiết về các biến thể sẽ được đề cập trong các bài viết sau.
Like & Share nếu bạn thấy hữu ích - và để tạo thêm động lực giúp tôi cho ra thêm những bài việt và bài bài dịch chất lượng hơn
This is Street Workout & Calisthenics
Theo dõi tôi tại: https://www.facebook.com/streetworkout.is.myway/ với nhiều lưu ý hữu ích khi luyện tập !
và Tham gia cộng đồng Street workout Việt Nam: https://www.facebook.com/VNSwCF/
0 comments:
Post a Comment