Thursday, January 7, 2016

4 QUY TẮC DINH DƯỠNG ĐỂ TĂNG KHẢ NĂNG XÂY DỰNG CƠ BẮP SAU KHI TẬP LUYỆN.


From Madbarz’s blog :
https://madbarz.com/newspost/89-4-nutrition-rules-to-boost-muscle-building-po
Bạn đã bao giờ nghe thấy câu “Train insane or remain the same” (tạm dịch: Tập điên cuồng hay tiếp tục Tầm thường) ? Vâng, về lý mà nói, bạn có thể tập luyện điên cuồng MÀ vẫn tầm thường nếu bạn không quan tâm tới Post-workout meals (bữa sau tập)
Luyên thuyên từ những cơ bản có thể là quá dài đối với bạn. Vì vậy hãy cùng tìm hiểu những quy tắc cơ đơn giản nhất về dinh dưỡng sau tập để phát triển cơ bắp.

1. Lấp đầy cơ bắp với Carbs





  • Trái
  • Giữa
  • Phải





Nếu bài tập của bạn mang cường độ cao, bạn nên hướng tới việc khôi phục lại lượng glycogen trong cơ sớm nhất có thể. Với mục tiêu 1 - 1,2g carb/kg sau khi tập.
ví dụ bạn nặng 50kg, lượng carbs mà bạn cần nạp sau khi tập luyện rơi vào khoảng: 50-60g
Điều chỉnh lượng carbs tùy thuộc vào cường độ bài tập của bạn, nhưng đừng có bỏ qua chúng !
Mỗi loại sau đây chứa khoảng 70g carbs:
  • 2 quả chuối lơn (thường là chuối tiêu)
  • 2 củ khoai tây cỡ vừa
  • 4 lát bánh mỳ đen
  • 1,5 cups gạo nấu chín (1 cup ~ 250g)
Nó hoạt động ra sao? carbohydrat làm tăng lượng insulin của bạn và giúp đẩy glycogen vào những chỗ trống trong cơ của bạn. Bởi vậy, nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, lựa chọn bất kì nguồn carb nào cũng tốt hơn hẳn so với việc không có gì ! Nhưng khuyến cáo là nên chọn những nguồn lành mạnh, không phải từ những thứ như nước ngọt có ga, hay đồ ăn nhanh, tốt nhất là đồ ăn, và là một loại mà các bạn có thể tự mình chế biến.

2. Tu bổ cơ bắp với Protein



  • Trái
  • Giữa
  • Phải
Xóa

Để đảm bảo cho việc xây dựng cơ bắp, nhắm tới 20-30g protein chất lượng cao trong Post Workout meals . Các mô, sợi cơ bị bong, rách (ở mức nhẹ) trong quá trình tập luyện. Mục đích là thay thế những sợi cơ yếu, rách bằng những sợi khỏe hơn, và làm thay đổi thành phần của cơ bắp.
Mỗi loại dưới đây chứa hơn 20g protein chất lượng cao:
  • 4 trứng luộc
  • 2 cups sữa chua (1 cup ~ 250ml)
  • 1 ức gà chuẩn, không da
  • 1 hộp cá ngừ loại vừa
Nó hoạt động như thế nào? Để hỗ trợ cho quá trình tổng hợp protein bạn cần những amino acid thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, nhưng lại có thể tìm thấy trong những nguồn protein chất lượng cao. Chúng không thể dự trữ để dùng cho lần sau, vì vậy quan trọng là bạn phải bổ sung nó thường xuyên, trong Post - workout meals của bạn.

3. Ăn sớm nhất có thể

Cố gắng đừng để lâu hơn 30-60 phút cho bữa đầu tiên sau khi tập của mình. Nếu bạn muốn thúc đẩy sự phát triển cơ, bạn nên bổ sung ngay các chất dinh dưỡng (protein, carbs . . .) để theo dòng máu chúng sẽ được chuyển tới cơ bắp khi cơ đang cần chúng nhất.
Tip: mang một vài thứ theo mình bất kể ở nơi đâu, và làm quen với việc ăn trong những tình huống khó xử, mà tôi hay nói đùa là “dị”, với bất cứ thứ gì bạn có trong hộp.
Cách nó hoạt động: Trong khi cơ thể có thể trở về trạng thái hồi phục bình thường, nếu bạn ăn muộn hơn, bạn sẽ bỏ lỡ mất khoảng thời gian hoàn hảo để thúc đẩy nhanh hơn quá trình đưa bạn tới mục tiêu mong muốn đó là tăng .

4. Tránh chất béo trong Post - workout meals

Chất béo cần thiết phải có trong dinh dưỡng hàng ngày của bạn, nhưng tốt nhất là nên tránh nó để đảm bảo quá trình hồi phục cơ được diễn ra nhanh nhất có thể. Chú ý đừng chọn những thực phẩm nhiều chất béo và Đừng thêm chất béo vào Post - workout meals.
Tip: .Đừng quá lo lắng về vấn đề này, đơn giản vì lo lắng cũng chống lại việc phát triển cơ bắp. Bạn nên tránh, nhưng cũng không trách bạn nếu bạn không biết rằng trong loại thực phẩm đó có nhiều chất béo, trừ khi bạn cố ý làm vậy.
Cách hoạt động của nó: Chất béo trong thức ăn, cùng Carbs, Protein được ăn và tiêu hóa, tuy nhiên nếu có chất béo, nó sẽ làm giảm hiệu suất và tốc độ tiêu hóa carb và protein, thay vì dồn hết cho việc tiêu hóa 2 chất cần thiết cho sự phát triển cơ thì ta lại phải tiêu hóa cả chất béo, mà chất béo thì không được bơm vào cơ. Nó làm lệch mục đích ban đầu của bạn, tôi tin là bạn chẳng muốn điều ấy xảy ra đâu.
Mọi ý kiến, thắc mắc, để lại ở phần bình luận . . .
https://www.facebook.com/streetworkout.is.myway
http://workoutandmyway.blogspot.com/

2 comments:

  1. Theo em nguyên tắc quan trọng nhất là bổ sung dây đủ protein mỗi ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập do lúc này cơ cần nhất. Em thường chọn uống sữa tăng cơ à - https://ifitness.vn/collections/tang-co

    ReplyDelete
    Replies
    1. không có carb protein sẽ bị phân giải để tạo năng lượng > mất cơ, không có carb sẽ không có năng lượng để tổng hợp protein chẳng lẽ cứ xé cơ ra để tổng hợp cơ? Không có carb khả năng kích thích hồi phục, tổng hợp protein vào cơ bắp của BCAA không được tối ưu
      - protein có vai trò quan trọng, nhưng không có carb và những chất khác thì nó cũng ko là gì cả

      Delete