Thursday, January 28, 2016

Shoulder shocking exercises


http://madbarz.com/newspost/77-shoulder-shocking-exercises
Những bài tập sốc cho cơ vai
Shocking exercises

Để đạt được khuôn hình tuyệt vời cho cơ vai với 3 bài tập sốc này !

Nhưng  trước hết bạn cần biết rằng mỗi cơ vai (Deltoid hay cơ Delta) - là một cơ có hình tam giác ở phía trên - ngoài của xương cánh tay, gồm có 3 đầu:
  • Ở phía trước (anterior deltoid)
  • Phần giữa (lateral deltoid)
  • Ở phần lưng, phía sau (posterior deltoid)
Mục tiêu là phải tập đều cả 3 phần cơ này mới có thể tăng lên cả về vẻ đẹp hình thể và sức mạnh. 3 bài tập cần thiết sau đã được phát triển để giúp bạn đạt tới mục tiêu kể trên:

1.Dip Hold

Nếu bạn tập tại nhà hoặc không có xà kép, tôi gợi ý có thể dùng ghế để thay thế. Trông có vẻ đơn giản phải không? Vào vị trí như hình và giữ nguyên tại chỗ.

Bạn có thể thay đổi cường độ bằng cách hạ người thấp thêm trong vài giây nhưng cũng cần đảm bảo tăng thời gian phù hợp với bản thân nếu bạn khỏe hơn, tăng thời gian giữ hạ thấp người là những cách làm tăng độ khó, làm cho cơ của bạn khỏe hơn và tạo điều kiện để nó phát triển tốt hơn.

Khi bạn vào vị trí này bạn có thể cảm nhận cơ vai trước của mình được kích thích một cách điên cuồng, tất nhiên là sẽ đau, nhức, mỏi, nhưng No pain No gain !

Bên cạnh thực tế nó làm phát triển Ngực và cơ Tam đầu cánh tay, nó cũng sử dụng tới cơ vai trước, cơ vai trước đóng vai trò ổn định, giữ vững tư thế của cánh tay chuyển động của bài tập, chính vì thế thay vì dips như bình thường khi giữ nguyên ở tư thế này mức tác động vào cơ vai trước sẽ lớn hơn.   

2.Pike Push Ups

Pike push ups (hay còn gọi là Pike press) nó tác động chủ yếu lên vùng cơ vai trước, vai giữa ngoài ra còn có cơ tam đầu, ngực, thậm chí là cả phần đùi sau (cơ bán gân) 

Nó khác so với  bài push ups thông thường, vào tư thế thứ nhất, hạ thấp đầu về phía bàn tay sau đó đẩy nó trở lại vị trí ban đầu.

Nếu bạn cảm thấy kém thăng bằng, hãy để ý xem liệu 2 tay của mình đã đặt đều ở cả 2 bên chưa, hoặc có thể hơi dạng chân ra một chút, việc dạng chân ra có thể giảm sức nặng của bài tập. 

Mức cao hơn của bài tập vai dạng này là Hand Stand (HS) push-ups (chồng chuối chống đẩy). Pike push-ups là một bài tập hỗ trợ bạn trong quá trình tập HS. Cùng với việc cải thiện sức mạnh của bạn sau một khoảng thời gian tập, pike push-up có thể thích với mức độ thể lực của bạn, bạn có thể nâng chân lên vị trí cao hơn, sử dụng ghế, hoặc thậm chí là tường cho đến khi bạn có thể lên được HS.


3.Inclined Pull Ups (còn gọi là australian pull ups)



Đã được nhắc tới như một bài tập hiệu quả cho vùng lưng giữa, nhưng nó cũng tốt không kém trong việc luyện tập để xây dựng và phát triển phần vai giữa và sau.

Nếu không có điều kiện để sử dụng xà (loại thấp như trong hỉnh) có thể bám vào phần mép bàn hoặc bất kì thứ gì đủ chắc và ổn định so với trọng lượng của bản thân. Tương tự như pike push ups, Inclined Pull ups có thể thích nghi tốt với thể lực của bạn, bằng những cách đơn giản như thay đổi độ cao của xà hoặc độ cao của vị trí đặt chân.


HY VỌNG BÀI VIẾT NÀY HỮU ÍCH VỚI BẠN



Like & Share
This is Street Workout & Calisthenics

Theo dõi tôi tại: https://www.facebook.com/streetworkout.is.myway/ với nhiều lưu ý hữu ích khi luyện tập !

và Tham gia cộng đồng Street workout Việt Nam: https://www.facebook.com/VNSwCF/


0 comments:

Post a Comment