Wide or Close Hand PUSH UPS: Sự khác biệt !

Từ Madbarz blog !

 SỰ KHÁC BIỆT

   Wide push ups (chống đẩy rộng tay) và Close push ups (chống đẩy hẹp tay) là các biến thể của bài PUSH UPS (thông thường). 

   

   Nhiều biến thể của push ups có tác dụng xây dựng cơ bắp, và phát triển sức mạnh của Upper body(thân trên), nhưng để đạt được kết quả tốt nhất thì ta cần biết về sự khác biệt.
   

   Vậy sự khác biệt giữa các biến thể Wide và Close push ups là gì? lưu ý: Trong các biến thể rộng hay hẹp cũng đều có thêm cả những dạng khác nữa . . . nên ở đây các bạn có thể hiểu là Rộng hơn và  Hẹp hơn

- Liệu cái này có tốt hơn cái kia ?

Về sự hoạt động của cơ:

Cả 2 biến thể nói trên đều tác động vào cùng một nhóm cơ : Cơ ngực mà chủ yếu là cơ ngực lớn - phần cơ lớn nằm ở phía ngoài. Nhưng chúng lại tạo ra những phản ứng khác nhau cho cơ bắp. Có sự giống nhau giữa các cơ đẩy, vị trí tay khác nhau tạo ra sự thay đổi cường độ kích hoạt cơ.
  

Nhìn chung, để tay ở vị trí hẹp tác kích thích cơ bắp hoạt động mạnh hơn ở cả cơ ngực và cơ tam đầu (triceps - tay sau). chính vì vậy ở vị trí Close hand được cảm nhận là khó hơn đối với hầu hết người tập. Khó hơn cũng có nghĩa là rủi ro hơn. Nó đặt thêm áp lực vào cẳng tay và khớp khuỷu hơn khi đặt tay rộng. vì vậy nó yêu cầu sức mạnh cao và khả năng kiểm soát tốt hơn.

Wide hand - rộng tay cũng tác động tốt tới cả ngực và cơ tam đầu, nhưng nhấn mạnh vào phần ngực phía ngoài (trong khi để tay hẹp hướng tới phần ngực phía trong nhiều hơn)

Tại sao nên tập cả hai:

Để tạo sự cân bằng trong quá trình phát triển cơ bắp, việc tập cả 2 loại bài tập này là cần thiết, một buổi tập bao gồm cả Wide và Close hand push ups. Hơn nữa, việc thay đổi vị trí của tay giúp bạn phá vỡ sự chai lì của cơ bắp. Hầu hết các Routine - lịch tập trên Madbarz đều là một ví dụ hoàn hảo dựa vào các nguyên tắc trên để tạo shocks và xây dựng cơ bắp. PUSH UPS bài tập tuyệt vời !

CLOSE HAND PUSH UPS
Tay đặt hẹp hơn vai, gần chạm vào nhau

Chú ý: không chỉ khuỷu tay, cả phần cổ tay cũng chịu sức ép mạnh hơn khi tập với tay để hẹp khi chống đẩy. Nếu bạn chưa có đủ sức hay bị giới hạn phạm vi chuyển động của khớp, thực hiện từ từ khi đẩy mình ra xa khỏi nền. hoặc có thể tập trước trên 1 xà thấp hoặc tường ở vị trí đứng .

WIDE HAND PUSH UPS

Tay rộng hơn vai, nâng độ khó khi tăng khoảng cách giữ 2 bàn tay.

Chú ý: xoay cổ tay ra phía ngoài một chút để tạo sự thoải mái khi thực hiện động tác đẩy lên.

Không quan trọng bạn tập loại bài nào, hay ngay cả khi bạn cảm thấy nó thật dễ, để đạt hiệu quả tối ưu và giảm các rủi ro chấn thương, phải tập với tư thế chuẩn. Mấu chốt của bài tập này là xuống chậm hết mức có thể và ngay lập tức đẩy lên, nhưng nếu tư thế của bạn bắt đầu lệch ở một vị trí nào đó, tốt hơn là nên hạn chế xuống thấp hơn nhưng vẫn giữ lực đều cho động tác.

CƠ BẢN CHO MỌI BIẾN THỂ CỦA PUSH UPS

• Ép căng thân mình, mông để tạo đường thẳng tự nhiên từ đầu có tới gót và duy trì sự ổn định trong suốt bài tập.
• Giữ khủy, cẳng tay gần với thân khi đang thực hiện chuyển động, đừng để chúng xòe ra ngoài, giữ lực, lên đều tay.
• Vai không nên nhún hay nghiên về trước.
• Hít vào khi xuống - Thở ra khi đẩy lên (đưa người trở về vị trí ban đầu)

Đẩy bản thân tới giới hạn - Làm chủ mọi biến thể

Nhưng đừng quên tập VAI (bài sau)

credit: http://goo.gl/9ssIbN

Like & Share
This is Street Workout & Calisthenics 

Theo dõi tôi tại: https://www.facebook.com/streetworkout.is.myway/

và Tham gia cộng đồng Street workout Việt Nam: https://www.facebook.com/VNSwCF/