Saturday, December 19, 2015

[DINH DƯỠNG] CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐƠN GIẢN

THE SIMPLE DIET
-TIM HENRIQUES- T-Nation

Khoa học có thể làm dinh dưỡng trở nên phức tạp. Đo chỉ số đường của cái này, rồi lại đo hàm lượng đường của cái kia. Lượng Omega-6 trong này là bao nhiêu? Thế còn Omega- 3 thì sao?
- Nếu bạn sở hữu một mức độ “ chuyên sâu” về kiến thức dinh dưỡng thì chắc chắn nó sẽ rất hữu dụng, tuy nhiên những gì mà chúng ta nhận được qua các phương tiện truyền thông chỉ là một phần nhỏ thông tin mà nó sẽ không bao giờ bắt cặp được với một hệ thống kiến thức tổng thế.
- Sẽ đặc biệt khó khi đối mặt với khoa học dinh dưỡng mà ở đó bạn thấy hình như có sự mâu thuẫn.Ví Dụ: Trứng là một nguồn Protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh. Thực ra là KHÔNG, trứng có rất nhiều cholesterol và chất béo bão hòa có ảnh hưởng xấu. Vậy chúng ta phải làm sao?

ĐỦ RỒI !

- Đây là triết lý của tôi: Tôi gọi nó là Chế độ đơn giản, bởi vì nó dễ hiểu và những thực phẩm bạn đang ăn sẽ được gói gọn trong sự đơn giản, hoặc rất cơ bản về hình thức của chúng.
Chế độ này đặc biệt hữu ích khi bạn muốn trở nên lean (nạc) hơn một chút mà vẫn duy trì được lối sống bình thường. Nếu bạn hy vọng khả năng cắt cơ bất ngờ hay chuẩn bị cho một buổi biểu diễn thể hình thì rất có thể cái này không dành cho bạn, nhưng nếu bạn thấy rằng kì nghỉ, nhậu nhẹt đã quá dài, thì đây lại có thể là câu trả lời cho bạn. (Phương Tây có kỳ nghỉ đông kéo dài tới mùa xuân, còn Việt Nam có kì nghỉ tết)

- Chế độ này mặc định rằng bạn đang luyện tập với cường độ cao ít nhất là vài ngày trong tuần. Nếu bạn chưa thực hiện, thì bắt đầu thôi. Còn nếu bạn không hề có ý định đó, thì chia buồn, bạn đã và đang đọc nhầm bài viết.

XÂY DỰNG & CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG
- Tôi nghĩ chúng ta nên chia thực phẩm theo 2 tiêu chí: Xây dựngCung cấp năng lượng. Đó là cách tôi dạy những đứa trẻ của tôi về những kiến thức dinh dưỡng cơ bản, chúng chưa quá 5 tuổi. Nó đơn giản và hiệu quả. Bạn cũng có thể thêm tiêu chí thứ 3: Giữ vững sức khỏe.

Mô hình này cho ta thấy được mối liên kết với những chức năng cơ bản của các chất dinh dưỡng, đó là cung cấp năng lượng, xây dựng và tái tạo mô, và điều tiết sự trao đổi chất.

XÂY DỰNG  
- Là nhóm thực phẩm yêu thích của các thanh niên co bóp (cơ bắp). Đảm nhiệm công việc này là Protein Chất béo. Trong chế độ này, bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm (chứa protein và chất béo) nguồn gốc thiên nhiên, tươi sạch (chưa qua chế biến, chứa gia vị, phụ gia, chất tổng hợp công nghiệp).

Dưới đây là một số ví dụ
·         Thịt đỏ
·         Trứng (lòng trắng hoặc tất cả)
·         Gà (có/ không có da)
·         Gà Tây (có/ không có da)
·         Cá (có/ không có da)
·        
·         Dầu dừa
·         Dầu Ô-liu

- Bạn có thể chú ý thấy tôi đưa ra những thực phẩm không qua chế biến, tức là tươi. Vì 1 lát thịt gà được cắt ra từ ức của một con gà thực sự sẽ tốt hơn hẳn so với việc mở một gói được chế biến, ép, cắt sẵn từng phần của con gà ấy, mặc dù nó có thể kém ngon hơn (do gia vị chế biến), việc sử dụng thực phẩm tươi chỉ bất tiện hơn một chút mà thôi. Tiện lợi đôi khi khiến chúng ta lười hơn. Nhưng đơn giản, hãy vượt qua nó vì nó không hề khó khi chịu bỏ chút thời gian để chọn cho mình những thực phẩm tươi nhất.

- Tôi là một gã cuồng Cá. Một trong những qui tắc của Chế độ này, là bạn phải có ít nhất 2 bữa cá/1 tuần, và càng nhiều, càng tốt.Tuy nhiên, không tính với cá hộp, nó không phải loại thực phẩm cần tránh, nhưng nó không được tính cùng với qui tắc 2-lần/tuần đã nêu trên.

- Tôi không hứng thú lắm với thịt lợn. Cá và thịt đỏ (trừ lợn) là tuyệt vời nhất. Theo ý kiến của tôi, thịt lợn không tốt cho lắm. Lén ăn một ít thịt nạc thăn thì cũng ok thôi, nhưng đừng đụng tới thịt xông khói hoặc xúc xích. Chúng được chế biến rất linh tinh.

- Tránh những thứ như mayonnaise, bơ lạc và kem chua. Nếu bạn không muốn tìm kiếm 1 cơ thể “siêu” nạc, thì có thể tiếp tục nạp những thực phẩm trên.

CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG
- Carbs đang rơi xuống đây. Chủ yếu là tinh bột, đường, . . . Xin được nhắc rằng đây không phải chế độ low-carb- một chế độ có thể cho tác dụng nhưng cũng có thể kèm theo những đau đớn, mệt mỏi, chưa kể vẫn phải tập luyện với cường độ cao mới đạt được hiệu quả !

- Chế độ này sẽ có carbs, nhưng yêu cầu chúng sẽ phải là những loại lành và mạnh nhất.

Dưới đây là những gì bạn có thể ăn:
·         Khoai Tây ( bất cứ dạng nào ở natural state)
không phải snack hay các loại khoai sấy gì gì đó đâu, natural state, nghĩa là bạn cầm trên tay một củ khoai tây nguyên vẹn, gọt vỏ, chế biến và ăn với bất cứ kiểu cách gì mà bạn muốn.
·         Khoai lang (lý tưởng)
·         Gạo ( bất cứ dạng nào)
·         Yến mạch (yến mạch cắt nhỏ- steel cut là tốt nhất)
·         Bất cứ loại trái cây nào
·         Bất cứ món rau nào

- Bạn có thể sử dụng không giới hạn bất cứ loại, dạng thực phẩm nào từ danh mục kể trên. Vâng, không giới hạn. Hầu hết mọi người không thích các loại thực phẩm tự nhiên, báo cáo cho thấy có khoảng cách rất xa giữa việc “lạm dụng” ức gà với cơm so với bia + cánh (gà) rán, ai lại đi ăn gà luộc với cơm cơ chứ? Tươi, sạch, không qua chế biến, phụ gia thì thường kém ngon hơn rất nhiều, và hình như chẳng ai "thèm" những món như thế thì phải. Thực phẩm ở dạng tươi, tự nhiên hoàn toàn có thể thỏa mãn bạn, mặt khác, với rau, chúng chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tốt cho quá trình tiêu hóa, và thực sự nó làm bạn no nhanh hơn.

QUY TẮC
- Bạn sẽ phải có rau trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả ăn sáng. Bạn có thể sử dụng bất cứ loại rau nào mà mình muốn, nhưng tươi và đông lạnh sẽ tốt hơn là đóng hộp. Tóm lại là rau của bạn phải tươi, có nhiều màu sắc và có hương vị thực sự.

- Súp lơ xanh, đậu hà lan, rau trộn, . . . hoặc bất cứ loại rau nào mà bạn muốn. Thực hiện điều này giúp bạn cảm thấy no hơn, thêm 1 chút năng lượng, chất béo có lợi, đảm bảo tốt cho mục thứ 3: giữ vững sức khỏe.

- Tránh các loại carbs đã qua chế biến, đồ ăn vặt như snack, khoai tây chiên lát mỏng, các món tráng miệng, bánh kem, soda, đường kính, . . .Pasta và bánh mỳ cũng không ngoại lệ.

- Tất nhiên là bạn có thể ăn nếu bạn cảm thấy cần hoặc thực sự muốn, tuy nhiên bạn phải tự ý thức được rằng mình đang có 1 bữa ăn “gian lận”. Ngoài ra, không có Pepsi one, light, Coca light, Coke zero, những thức uống tưởng chừng có lợi nhưng thực sự thì không phải thế.

- Nguyên tắc cơ bản: Nếu đồ ăn nào trông không giống với những gì mọc lên, bò trên mặt đất thì thôi, đừng lấy làm gì … hòa mình với thiên nhiên :))

GHI CHÚ
·         Hạt: khi cơ thể khỏe mạnh, các loại hạt có xu thế làm chậm quá trình giảm cân, sử dụng chúng nếu bạn giảm cân quá nhanh, hoặc đang cố đạt đc thêm 1 khối lượng cơ bắp nhất định, hoặc cả 2. Tuy nhiên để giảm thẳng chất béo, hãy thử 1 tháng không “HẠT” đánh giá kết quả và lựa chọn xem có nên tiếp tục hay không.

·         Cà Phê: Tôi không nghiện cà phê, nhưng nếu bạn uống cà phê nguyên chất, không pha tạp ( chứ không phải loại take- away với sữa lắc và caramel) thì tôi nghĩ rằng việc có vài tách cà phê như vậy gần như là không vấn đề gì. Tôi không nghĩ rằng chúng ta nên nghiện bất cứ thứ gì, cà phê cũng vậy, vì nếu bạn có ý định rút bớt lượng caffein đồng nghĩa với việc không có cà phê, đó là thời gian bạn dễ mất kiểm soát đấy.

·         Sữa: tôi thích sữa và nó luôn có trong khẩu phần ăn của tôi. Bắt đầu với nửa lít sữa mỗi ngày và xem phản ứng, nếu bạn đang giảm cân quá nhanh, hãy thêm sữa, nếu không thì hãy giảm bớt đi, khoảng 200ml mỗi ngày là ổn. Điều này tương tự khi bạn sử dụng sữa chua và phô mai.

GIAN LẬN
- Điều mà tôi thích ở chế độ này đó là bạn có thể theo nó trong thời gian dài. Tôi thừa nhận, là với tôi, một chế độ ăn uống không phải một kế hoạch được đặt trong một thời gian để đạt được mục tiêu mong muốn; nó chỉ đơn giản là 1 từ dùng để miêu tả cách ăn uống của một người.

- Nhưng hãy phủ nhận rằng bản thân chúng ta rất tệ, và chúng ta có sức mạnh tinh thần rất lớn đi, vì tôi muốn bạn gian lận trong kế hoạch này. Cho một bữa, 1 lần/ tuần, hàng tuần, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mà bạn muốn, bao nhiêu tùy thích. KHÔNG CÓ GIỚI HẠN.

- Nhưng lí tưởng nhất, hãy gian lận một cách lành mạnh cho bữa ăn đó :p. Tới nhà hàng, quán ăn gọi món cá và cơm, nhưng hãy gọi thêm những món tráng miệng mà bạn thèm, vài loại đồ uống mà bạn đã “hơi cai” , những thứ mà tôi đã khuyên bạn nên tránh xa. Nói cách khác, chúng ta chỉ “hơi lậu” một chút thay vì một bữa “siêu lậu”, nó hoàn toàn có thể làm bạn thỏa mãn, tin tôi đi.

- Vì vậy, nếu bạn đang khao khát thực những phẩm không có trong kế hoạch, hãy lựa chọn loại lành mạnh nhất như một bữa Spaghetti với sốt thịt đặc biệt thay cho 3 cái hamburger 3 tầng thịt chiên đầy chất béo no. Cứ nghĩ về thực phẩm như một chuỗi liên tục, bạn đang gian lận trên kế hoạch nhưng không có nghĩa bạn sẽ hoàn toàn liệng sang phía khác.

Leaner
- Bạn càng Lean hơn, càng gần hơn với vóc dáng mong muốn thì càng có thể gian lận nhiều hơn. Mặt khác, bạn càng nặng hơn, càng xa hơn so với đích đến thì lại càng vơi đi những bữa cheat. Bạn có thể thấy sự hợp lý trong lời tôi nói, những người thừa cân đã gian lận với bản thân quá nhiều, để bây giờ họ phải trả giá bằng những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không bao giờ được đụng tới những thứ mà mình thích nữa, còn những LEANER, với vóc dáng cân đối thì nhận thêm một chút tự do với chế độ ăn uống của mình và có thể tận hưởng ở một mức độ cho phép của bản thân.
hay Heavier?

NẮM BẮT ĐƠN GIẢN:

- Có gì tuyệt vời trong chế độ này – ngoài hiệu quả của nó – đó là việc bạn có thể tuân theo nó trong một thời gian dài, nó hoạt động thực sự tốt với “đời sống thực”, và nó vẫn cung cấp đủ năng lượng để vượt qua những bài tập ĐIÊN CUỒNG.

- Nhưng nó thực sự không phức tạp – Khi đến với dinh dưỡng, đơn giản thường tốt hơn.

Để lại phản hồi và thắc mắc về bài dịch cho tôi ở phần comment hoặc qua trang fanpage trên Facebook, mọi thắc mắc sẽ được giải đáp trong khả năng.

-Nếu thấy hữu ích hãy Like & Share, và theo dõi tôi để hỗ trợ tinh thần  cho tôi trong những bài dịch, bài viết tiếp theo


fanpage:

https://www.facebook.com/streetworkout.is.myway

*Aqua*



  
Location: Hà Nội, Việt Nam

0 comments:

Post a Comment