Saturday, December 19, 2015

[DINH DƯỠNG] CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐƠN GIẢN

THE SIMPLE DIET
-TIM HENRIQUES- T-Nation

Khoa học có thể làm dinh dưỡng trở nên phức tạp. Đo chỉ số đường của cái này, rồi lại đo hàm lượng đường của cái kia. Lượng Omega-6 trong này là bao nhiêu? Thế còn Omega- 3 thì sao?
- Nếu bạn sở hữu một mức độ “ chuyên sâu” về kiến thức dinh dưỡng thì chắc chắn nó sẽ rất hữu dụng, tuy nhiên những gì mà chúng ta nhận được qua các phương tiện truyền thông chỉ là một phần nhỏ thông tin mà nó sẽ không bao giờ bắt cặp được với một hệ thống kiến thức tổng thế.
- Sẽ đặc biệt khó khi đối mặt với khoa học dinh dưỡng mà ở đó bạn thấy hình như có sự mâu thuẫn.Ví Dụ: Trứng là một nguồn Protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh. Thực ra là KHÔNG, trứng có rất nhiều cholesterol và chất béo bão hòa có ảnh hưởng xấu. Vậy chúng ta phải làm sao?

ĐỦ RỒI !

- Đây là triết lý của tôi: Tôi gọi nó là Chế độ đơn giản, bởi vì nó dễ hiểu và những thực phẩm bạn đang ăn sẽ được gói gọn trong sự đơn giản, hoặc rất cơ bản về hình thức của chúng.
Chế độ này đặc biệt hữu ích khi bạn muốn trở nên lean (nạc) hơn một chút mà vẫn duy trì được lối sống bình thường. Nếu bạn hy vọng khả năng cắt cơ bất ngờ hay chuẩn bị cho một buổi biểu diễn thể hình thì rất có thể cái này không dành cho bạn, nhưng nếu bạn thấy rằng kì nghỉ, nhậu nhẹt đã quá dài, thì đây lại có thể là câu trả lời cho bạn. (Phương Tây có kỳ nghỉ đông kéo dài tới mùa xuân, còn Việt Nam có kì nghỉ tết)

- Chế độ này mặc định rằng bạn đang luyện tập với cường độ cao ít nhất là vài ngày trong tuần. Nếu bạn chưa thực hiện, thì bắt đầu thôi. Còn nếu bạn không hề có ý định đó, thì chia buồn, bạn đã và đang đọc nhầm bài viết.

XÂY DỰNG & CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG
- Tôi nghĩ chúng ta nên chia thực phẩm theo 2 tiêu chí: Xây dựngCung cấp năng lượng. Đó là cách tôi dạy những đứa trẻ của tôi về những kiến thức dinh dưỡng cơ bản, chúng chưa quá 5 tuổi. Nó đơn giản và hiệu quả. Bạn cũng có thể thêm tiêu chí thứ 3: Giữ vững sức khỏe.

Mô hình này cho ta thấy được mối liên kết với những chức năng cơ bản của các chất dinh dưỡng, đó là cung cấp năng lượng, xây dựng và tái tạo mô, và điều tiết sự trao đổi chất.

XÂY DỰNG  
- Là nhóm thực phẩm yêu thích của các thanh niên co bóp (cơ bắp). Đảm nhiệm công việc này là Protein Chất béo. Trong chế độ này, bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm (chứa protein và chất béo) nguồn gốc thiên nhiên, tươi sạch (chưa qua chế biến, chứa gia vị, phụ gia, chất tổng hợp công nghiệp).

Dưới đây là một số ví dụ
·         Thịt đỏ
·         Trứng (lòng trắng hoặc tất cả)
·         Gà (có/ không có da)
·         Gà Tây (có/ không có da)
·         Cá (có/ không có da)
·        
·         Dầu dừa
·         Dầu Ô-liu

- Bạn có thể chú ý thấy tôi đưa ra những thực phẩm không qua chế biến, tức là tươi. Vì 1 lát thịt gà được cắt ra từ ức của một con gà thực sự sẽ tốt hơn hẳn so với việc mở một gói được chế biến, ép, cắt sẵn từng phần của con gà ấy, mặc dù nó có thể kém ngon hơn (do gia vị chế biến), việc sử dụng thực phẩm tươi chỉ bất tiện hơn một chút mà thôi. Tiện lợi đôi khi khiến chúng ta lười hơn. Nhưng đơn giản, hãy vượt qua nó vì nó không hề khó khi chịu bỏ chút thời gian để chọn cho mình những thực phẩm tươi nhất.

- Tôi là một gã cuồng Cá. Một trong những qui tắc của Chế độ này, là bạn phải có ít nhất 2 bữa cá/1 tuần, và càng nhiều, càng tốt.Tuy nhiên, không tính với cá hộp, nó không phải loại thực phẩm cần tránh, nhưng nó không được tính cùng với qui tắc 2-lần/tuần đã nêu trên.

- Tôi không hứng thú lắm với thịt lợn. Cá và thịt đỏ (trừ lợn) là tuyệt vời nhất. Theo ý kiến của tôi, thịt lợn không tốt cho lắm. Lén ăn một ít thịt nạc thăn thì cũng ok thôi, nhưng đừng đụng tới thịt xông khói hoặc xúc xích. Chúng được chế biến rất linh tinh.

- Tránh những thứ như mayonnaise, bơ lạc và kem chua. Nếu bạn không muốn tìm kiếm 1 cơ thể “siêu” nạc, thì có thể tiếp tục nạp những thực phẩm trên.

CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG
- Carbs đang rơi xuống đây. Chủ yếu là tinh bột, đường, . . . Xin được nhắc rằng đây không phải chế độ low-carb- một chế độ có thể cho tác dụng nhưng cũng có thể kèm theo những đau đớn, mệt mỏi, chưa kể vẫn phải tập luyện với cường độ cao mới đạt được hiệu quả !

- Chế độ này sẽ có carbs, nhưng yêu cầu chúng sẽ phải là những loại lành và mạnh nhất.

Dưới đây là những gì bạn có thể ăn:
·         Khoai Tây ( bất cứ dạng nào ở natural state)
không phải snack hay các loại khoai sấy gì gì đó đâu, natural state, nghĩa là bạn cầm trên tay một củ khoai tây nguyên vẹn, gọt vỏ, chế biến và ăn với bất cứ kiểu cách gì mà bạn muốn.
·         Khoai lang (lý tưởng)
·         Gạo ( bất cứ dạng nào)
·         Yến mạch (yến mạch cắt nhỏ- steel cut là tốt nhất)
·         Bất cứ loại trái cây nào
·         Bất cứ món rau nào

- Bạn có thể sử dụng không giới hạn bất cứ loại, dạng thực phẩm nào từ danh mục kể trên. Vâng, không giới hạn. Hầu hết mọi người không thích các loại thực phẩm tự nhiên, báo cáo cho thấy có khoảng cách rất xa giữa việc “lạm dụng” ức gà với cơm so với bia + cánh (gà) rán, ai lại đi ăn gà luộc với cơm cơ chứ? Tươi, sạch, không qua chế biến, phụ gia thì thường kém ngon hơn rất nhiều, và hình như chẳng ai "thèm" những món như thế thì phải. Thực phẩm ở dạng tươi, tự nhiên hoàn toàn có thể thỏa mãn bạn, mặt khác, với rau, chúng chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tốt cho quá trình tiêu hóa, và thực sự nó làm bạn no nhanh hơn.

QUY TẮC
- Bạn sẽ phải có rau trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả ăn sáng. Bạn có thể sử dụng bất cứ loại rau nào mà mình muốn, nhưng tươi và đông lạnh sẽ tốt hơn là đóng hộp. Tóm lại là rau của bạn phải tươi, có nhiều màu sắc và có hương vị thực sự.

- Súp lơ xanh, đậu hà lan, rau trộn, . . . hoặc bất cứ loại rau nào mà bạn muốn. Thực hiện điều này giúp bạn cảm thấy no hơn, thêm 1 chút năng lượng, chất béo có lợi, đảm bảo tốt cho mục thứ 3: giữ vững sức khỏe.

- Tránh các loại carbs đã qua chế biến, đồ ăn vặt như snack, khoai tây chiên lát mỏng, các món tráng miệng, bánh kem, soda, đường kính, . . .Pasta và bánh mỳ cũng không ngoại lệ.

- Tất nhiên là bạn có thể ăn nếu bạn cảm thấy cần hoặc thực sự muốn, tuy nhiên bạn phải tự ý thức được rằng mình đang có 1 bữa ăn “gian lận”. Ngoài ra, không có Pepsi one, light, Coca light, Coke zero, những thức uống tưởng chừng có lợi nhưng thực sự thì không phải thế.

- Nguyên tắc cơ bản: Nếu đồ ăn nào trông không giống với những gì mọc lên, bò trên mặt đất thì thôi, đừng lấy làm gì … hòa mình với thiên nhiên :))

GHI CHÚ
·         Hạt: khi cơ thể khỏe mạnh, các loại hạt có xu thế làm chậm quá trình giảm cân, sử dụng chúng nếu bạn giảm cân quá nhanh, hoặc đang cố đạt đc thêm 1 khối lượng cơ bắp nhất định, hoặc cả 2. Tuy nhiên để giảm thẳng chất béo, hãy thử 1 tháng không “HẠT” đánh giá kết quả và lựa chọn xem có nên tiếp tục hay không.

·         Cà Phê: Tôi không nghiện cà phê, nhưng nếu bạn uống cà phê nguyên chất, không pha tạp ( chứ không phải loại take- away với sữa lắc và caramel) thì tôi nghĩ rằng việc có vài tách cà phê như vậy gần như là không vấn đề gì. Tôi không nghĩ rằng chúng ta nên nghiện bất cứ thứ gì, cà phê cũng vậy, vì nếu bạn có ý định rút bớt lượng caffein đồng nghĩa với việc không có cà phê, đó là thời gian bạn dễ mất kiểm soát đấy.

·         Sữa: tôi thích sữa và nó luôn có trong khẩu phần ăn của tôi. Bắt đầu với nửa lít sữa mỗi ngày và xem phản ứng, nếu bạn đang giảm cân quá nhanh, hãy thêm sữa, nếu không thì hãy giảm bớt đi, khoảng 200ml mỗi ngày là ổn. Điều này tương tự khi bạn sử dụng sữa chua và phô mai.

GIAN LẬN
- Điều mà tôi thích ở chế độ này đó là bạn có thể theo nó trong thời gian dài. Tôi thừa nhận, là với tôi, một chế độ ăn uống không phải một kế hoạch được đặt trong một thời gian để đạt được mục tiêu mong muốn; nó chỉ đơn giản là 1 từ dùng để miêu tả cách ăn uống của một người.

- Nhưng hãy phủ nhận rằng bản thân chúng ta rất tệ, và chúng ta có sức mạnh tinh thần rất lớn đi, vì tôi muốn bạn gian lận trong kế hoạch này. Cho một bữa, 1 lần/ tuần, hàng tuần, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mà bạn muốn, bao nhiêu tùy thích. KHÔNG CÓ GIỚI HẠN.

- Nhưng lí tưởng nhất, hãy gian lận một cách lành mạnh cho bữa ăn đó :p. Tới nhà hàng, quán ăn gọi món cá và cơm, nhưng hãy gọi thêm những món tráng miệng mà bạn thèm, vài loại đồ uống mà bạn đã “hơi cai” , những thứ mà tôi đã khuyên bạn nên tránh xa. Nói cách khác, chúng ta chỉ “hơi lậu” một chút thay vì một bữa “siêu lậu”, nó hoàn toàn có thể làm bạn thỏa mãn, tin tôi đi.

- Vì vậy, nếu bạn đang khao khát thực những phẩm không có trong kế hoạch, hãy lựa chọn loại lành mạnh nhất như một bữa Spaghetti với sốt thịt đặc biệt thay cho 3 cái hamburger 3 tầng thịt chiên đầy chất béo no. Cứ nghĩ về thực phẩm như một chuỗi liên tục, bạn đang gian lận trên kế hoạch nhưng không có nghĩa bạn sẽ hoàn toàn liệng sang phía khác.

Leaner
- Bạn càng Lean hơn, càng gần hơn với vóc dáng mong muốn thì càng có thể gian lận nhiều hơn. Mặt khác, bạn càng nặng hơn, càng xa hơn so với đích đến thì lại càng vơi đi những bữa cheat. Bạn có thể thấy sự hợp lý trong lời tôi nói, những người thừa cân đã gian lận với bản thân quá nhiều, để bây giờ họ phải trả giá bằng những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không bao giờ được đụng tới những thứ mà mình thích nữa, còn những LEANER, với vóc dáng cân đối thì nhận thêm một chút tự do với chế độ ăn uống của mình và có thể tận hưởng ở một mức độ cho phép của bản thân.
hay Heavier?

NẮM BẮT ĐƠN GIẢN:

- Có gì tuyệt vời trong chế độ này – ngoài hiệu quả của nó – đó là việc bạn có thể tuân theo nó trong một thời gian dài, nó hoạt động thực sự tốt với “đời sống thực”, và nó vẫn cung cấp đủ năng lượng để vượt qua những bài tập ĐIÊN CUỒNG.

- Nhưng nó thực sự không phức tạp – Khi đến với dinh dưỡng, đơn giản thường tốt hơn.

Để lại phản hồi và thắc mắc về bài dịch cho tôi ở phần comment hoặc qua trang fanpage trên Facebook, mọi thắc mắc sẽ được giải đáp trong khả năng.

-Nếu thấy hữu ích hãy Like & Share, và theo dõi tôi để hỗ trợ tinh thần  cho tôi trong những bài dịch, bài viết tiếp theo


fanpage:

https://www.facebook.com/streetworkout.is.myway

*Aqua*



  

Monday, November 16, 2015

STREET WORKOUT LÀ GÌ?

Street Workout là một hoạt động thể chất, thực hiện chủ yếu ở công viên ngoài trời , hoặc các công trình công cộng. Có nguồn gốc từ Hy Lạp Cổ nhưng lại trở nên phổ biến ở Nga, các nước Đông Âu
và Mỹ, đặc biệt ở khu vực thành thị của thành phố New York, nó là sự kết hợp của athletics, calisthenics và thể thao nói chung. Street Workout, là tên gọi hiện đại dành cho môn Bodyweight workout (tập luyện bằng trọng lượng cơ thể) ở công viên và các khu vực công cộng nói chung.
Một số người cho rằng Street Workout chính là Gymnastics (Thể dục dụng cụ-TDDC), nhưng xin khẳng định: đây là một hoạt động thể chất mang tính độc lập, độc lập thể hiện ở chính phong cách của nó: rất tự do, không gò bó, không phụ thuộc, không bó buộc, dù những biến thể của nó có sự tương đồng với một số môn TDTT khác ví dụ như Parkour hay TDDC.
Street Workout khác Tâp tạ trong phòng gym ở chỗ, thay vì chúng ta thay đổi khối lượng tạ thì chúng ta thay đổi độ khó của bài tập, từ đó vẫn đạt đc hiệu quả tập luyện cần thiết cho cơ bắp.
Ngoài việc tập luyện cơ bắp đơn thuần, Street Workout còn được biết đến với những skills (kỹ năng), động tác đẹp mắt, đầy chất nghệ thuật và cuốn hút.  
Mọi người đều có thể tham gia tập luyện không phân biệt giới tính, tuổi tác hay bất kì lí do gì

Đã và đang tồn tại nhiều nhóm Street Workout trên khắp thế giới, điểm qua tên của một vài nhóm nổi bật: BAR-BROTHER, Bar-Barian, BarStarzz, BEAST-mode,. . . và ở mỗi quốc gia đều có những nhóm nhỏ được lập ra, họ luyện tập với nhau, thúc đẩy nhau để đạt đc việc tập luyện hiệu quả hơn.
Barstarzz
Dusan & Lazar (BarBrother) và JUICE- BEASTMODE (giữa)

       
+ Ở Việt Nam, ở khu vực phía Bắc: Team Bar-TN (cv Thống nhất), Bar-Time Team (Time City), . . . đại diện cho phía Nam có: Saigon Calisthenics, BAR FRIENDS,. . . và rất rất nhiều các nhóm nhỏ khác nhưng đều được liên kết chung trong một cộng đồng của của cả nước: VietNam Street Workout & Calisthenics Federation (VNSwCf) tạm dịch là Tổ chức thể dục đường phố Việt Nam, tổ chức này được lập ra với mong muốn phát triển hơn nữa cộng đồng Street Workout ở Việt Nam.

Kết quả hình ảnh cho vnswcf logo
Vietnam SW&C Federation
Kết quả hình ảnh cho vnswcf logo
Điển hình cho một lịch tập luyện Street Workout thường bao gồm các bài tập như Pull-Ups, Chin-Ups, Muscle-Ups, Dips, Squats, Crunches. Street Workout tất nhiên cũng gồm các bài tập Hold (giữ nguyên- đẳng cơ) như Human-flag, Dragonflag, Back lever, Front lever và Planche.

CƠ BẢN VỀ STREET WORKOUT
Như đã đề cập, Street Workout là sự kết hợp của nhiều môn thể dục- thể hình.
     +Và điển hình của Street Workout thường có hướng Aesthetics + Calisthenics:
-Bài tập Aesthetics: một hệ thống bài tập với những cấp độ (levels) khác nhau trong nỗ lực tăng    cường sức khỏe, phát triển sức mạnh và sức chịu đựng cũng như việc hình thành phương pháp tập luyện thể hình (Athletics), mà chính những bài tập ấy vẫn thường được sử dụng để cải thiện cấp độ cho sức mạnh, phát triển thể hình và phục hồi (chấn thương)
-Bài tập Calisthenics:là một tổ hợp của những bài tập đơn giản mà được thực hiện hoàn toàn bằng trọng lượng cơ thể. Mục đích của những bài tập này là luyện tập sức mạnh cho cơ bắp và phát triển cơ thể toàn diện.
STREET WORKOUT TRÊN THẾ GIỚI
Một liên đoàn về Street Workout đã được thành lập, WORLD STREET WORKOUT & CALISTHENIC FEDERATION (viết tắt là WSWCF), là một tổ chức phi lợi nhuận, phi chính phủ, tổ chức và điều hành trên phạm vi toàn thế giới và tuân thủ theo luật pháp quốc tế. Được thành lập vào 8/04 năm 2011 tại Latvia. Trụ sở chính của WSWCF được đặt tại Riga, Latvia.

Tổ chức này đã mở ra nhiều giải thi đấu lớn dành cho những người đam mê và theo đuổi SW, giải đấu đầu tiên được diễn ra vào năm 2011, và được tổ chức cho tới ngày hôm nay, một số cái tên vô địch được nhắc đến điển hình như Yevgeny Kocherha- Ukraine (2012), Vladimir Sadkov của Nga (2013), Erick Ortiz- Pháp (2014), . . . trong năm nay 2015 cũng đã diễn ra một số giải thềm Vô Địch Thế Giới, như Lyon Championship, để chọn ra những người ưu tú tham gia vào giải Chung kết cuối cùng của năm, Final Championship, luôn có sự bất ngờ ở mỗi năm,… mỗi năm lại có thêm nhiều tài năng mới, những động tác, movement cực kì sáng tạo, cuốn hút người xem, và đem lại động lực to lớn cho những người đã và đang theo đuổi bộ môn này!
Kết quả hình ảnh cho vladimir sadkov
Vladimir Sadkov
daniels laizans - nhà vô địch 2016
Eric Ortiz