1 Ngày với Chế độ ăn uống của Dejan Stipke Stipic

Dejan Stipke Stipic - Chế độ ăn nào giúp cho  Dejan trở nên siêu khỏe??

Trans From Ready to Workout

http://readytoworkout.com/1-day-diet-plan-by-dejan-stipke-stipic/

  Tôi đoán chắc rằng sau vòng chung kết Street Workout World Cup tại Moscow thì những người có dính líu :)) ý tôi là có tập luyện Street Workout/ Calisthenics/ Bodyweight training chắc hẳn sẽ biết Dejan Stipke Stipic là ai.

  Là một chàng trai trẻ với Ý chí mạnh mẽ và tinh thần cống hiến tuyệt vời, và đó là lý do đã đưa anh ta đi xa như thế này- đến với vòng chung kết thế giới. 

  Chắc hẳn các bạn đều đang thắc mắc, liệu điều gì làm nên sức mạnh của anh ấy, lịch tập luyện của anh ấy ra sao, và tất nhiên, anh ta đã ăn những gì?

  ReadytoWorkout có câu trả lời dành cho bạn, câu trả lời là Ý chí mạnh mẽ và tinh thần cống hiến tuyệt vời, nhưng chúng ta biết ngay bây giờ để xem Dejan sẽ chia sẻ gì về chế độ ăn trong 1 ngày của mình.

Bạn có thể cho chúng tôi một ví dụ về chế độ ăn trong 1 ngày của bản thân?

Trả lời:

 Tôi không phải là Diet-man đó là lý do vì sao tôi không có một chế độ ăn xác định trong thời điểm này.

Thông thường các bữa ăn của tôi trông giống như thế này:

  Cho bữa sáng: Tôi thường ăn yến mạch và sữa, nhanh, gọn và lành mạnh

 Bữa trưa và bữa tối: Thường được chế biến từ rất rất nhiều thịt và rau (ức gà, cá, cơm, rau bina và các loại rau khác)

 Đến với các món ăn nhẹ: Tôi dính với những món mà tôi thích mà có thể dễ dàng chuẩn bị được... Nói chung, tôi ăn trái cây, yến mạch với sữa và sữa chua.

Bữa sau tập . . .  Chỉ cần chắc chắn là nó giàu protein, những thứ như trứng, cá ngừ, . . . có tác dụng tuyệt vời đối với bản thân tôi.

Có lời khuyên về thực phẩm nào mà bạn có thể chia sẻ? 

Trả lời:

Tôi không ăn đồ ngọt, không uống các loại soda và chắc chắn là tôi không ăn vặt . . . Chính vì vậy lời khuyên của tôi là: nếu bạn đang nghĩ tới việc xây dựng một cơ thể tuyệt vời thì đều phải cố gắng tránh xa những thứ trên nhiều nhất có thể. 

Đâu là công thức vừa nhanh mà vừa lành mạnh?

Trả lời:

Haha . . . Như tôi đã nói ở trên, tôi yêu yến mạch cùng với sữa !

Cho biết quan điểm của bạn đối với Thực phẩm bổ sung - Supplements

Trả lời:

Tôi không dùng bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào cả, nhưng tôi cũng không phản đối sử dụng chúng.

Bonus

Bạn có sở hữu vài lịch tập mang dấu ấn riêng của mình không?

Trả lời:

Không, tôi không có loại bài tập kiểu đó :)

Bài tập mà bạn ưa thích:

Trả lời:

Tôi thích tập phần lưng và đó là lý do tôi tập Muscle ups, wide pull ups, neutral pull ups (close hands), Wide behind back pull ups. . . rất rất nhiều

Bạn dành bao nhiêu thời gian cho việc tập luyện?

Trả lời:

Nhìn chung, tôi thường tập luyện mỗi ngày trong khoảng 2 tiếng, tôi chỉ có ngày nghỉ khi tôi thực sự cảm thấy rất mệt.  

.

Cảm ơn bạn vì bài phỏng vấn, chúc bạn sớm đạt được thêm nhiều mục tiêu trong luyện tập 

#Aqua:

Qua bài phỏng vấn trên, bạn có thể thấy: đừng bao giờ nghĩ rằng tập luyện là bạn sẽ phải ăn kiêng khổ sở !
- Đừng bao giờ đưa ra lý do về ăn uống hay bất cứ thứ gì để bỏ bê việc luyện tập, vì tất cả chỉ là biện hộ, để có một body đẹp hay một sức khỏe dồi dào:

HÃY TẬP LUYỆN VỚI TẤT CẢ NHỮNG GÌ MÌNH CÓ và KHÔNG CÓ LÝ DO GÌ HẾT !

Like & Share

This is Street Workout & Calisthenics

Theo dõi tôi tại: https://www.facebook.com/streetworkout.is.myway/ với nhiều lưu ý hữu ích khi luyện tập !

và Tham gia cộng đồng Street workout Việt Nam: https://www.facebook.com/VNSwCF/

Read More

Shoulder shocking exercises

http://madbarz.com/newspost/77-shoulder-shocking-exercises

Những bài tập sốc cho cơ vai

Shocking exercises

Để đạt được khuôn hình tuyệt vời cho cơ vai với 3 bài tập sốc này !

Nhưng  trước hết bạn cần biết rằng mỗi cơ vai (Deltoid hay cơ Delta) - là một cơ có hình tam giác ở phía trên - ngoài của xương cánh tay, gồm có 3 đầu:

• Ở phía trước (anterior deltoid)
• Phần giữa (lateral deltoid)
• Ở phần lưng, phía sau (posterior deltoid)

Mục tiêu là phải tập đều cả 3 phần cơ này mới có thể tăng lên cả về vẻ đẹp hình thể và sức mạnh. 3 bài tập cần thiết sau đã được phát triển để giúp bạn đạt tới mục tiêu kể trên:

1.Dip Hold

Nếu bạn tập tại nhà hoặc không có xà kép, tôi gợi ý có thể dùng ghế để thay thế. Trông có vẻ đơn giản phải không? Vào vị trí như hình và giữ nguyên tại chỗ.

Bạn có thể thay đổi cường độ bằng cách hạ người thấp thêm trong vài giây nhưng cũng cần đảm bảo tăng thời gian phù hợp với bản thân nếu bạn khỏe hơn, tăng thời gian giữ và hạ thấp người là những cách làm tăng độ khó, làm cho cơ của bạn khỏe hơn và tạo điều kiện để nó phát triển tốt hơn.

Khi bạn vào vị trí này bạn có thể cảm nhận cơ vai trước của mình được kích thích một cách điên cuồng, tất nhiên là sẽ đau, nhức, mỏi, nhưng No pain No gain !

Bên cạnh thực tế nó làm phát triển Ngực và cơ Tam đầu cánh tay, nó cũng sử dụng tới cơ vai trước, cơ vai trước đóng vai trò ổn định, giữ vững tư thế của cánh tay chuyển động của bài tập, chính vì thế thay vì dips như bình thường khi giữ nguyên ở tư thế này mức tác động vào cơ vai trước sẽ lớn hơn.   

2.Pike Push Ups

Pike push ups (hay còn gọi là Pike press) nó tác động chủ yếu lên vùng cơ vai trước, vai giữa ngoài ra còn có cơ tam đầu, ngực, thậm chí là cả phần đùi sau (cơ bán gân) 

Nó khác so với  bài push ups thông thường, vào tư thế thứ nhất, hạ thấp đầu về phía bàn tay sau đó đẩy nó trở lại vị trí ban đầu.

Nếu bạn cảm thấy kém thăng bằng, hãy để ý xem liệu 2 tay của mình đã đặt đều ở cả 2 bên chưa, hoặc có thể hơi dạng chân ra một chút, việc dạng chân ra có thể giảm sức nặng của bài tập. 

Mức cao hơn của bài tập vai dạng này là Hand Stand (HS) push-ups (chồng chuối chống đẩy). Pike push-ups là một bài tập hỗ trợ bạn trong quá trình tập HS. Cùng với việc cải thiện sức mạnh của bạn sau một khoảng thời gian tập, pike push-up có thể thích với mức độ thể lực của bạn, bạn có thể nâng chân lên vị trí cao hơn, sử dụng ghế, hoặc thậm chí là tường cho đến khi bạn có thể lên được HS.

3.Inclined Pull Ups (còn gọi là australian pull ups)

Đã được nhắc tới như một bài tập hiệu quả cho vùng lưng giữa, nhưng nó cũng tốt không kém trong việc luyện tập để xây dựng và phát triển phần vai giữa và sau.

Nếu không có điều kiện để sử dụng xà (loại thấp như trong hỉnh) có thể bám vào phần mép bàn hoặc bất kì thứ gì đủ chắc và ổn định so với trọng lượng của bản thân. Tương tự như pike push ups, Inclined Pull ups có thể thích nghi tốt với thể lực của bạn, bằng những cách đơn giản như thay đổi độ cao của xà hoặc độ cao của vị trí đặt chân.

HY VỌNG BÀI VIẾT NÀY HỮU ÍCH VỚI BẠN

Like & Share

This is Street Workout & Calisthenics

Theo dõi tôi tại: https://www.facebook.com/streetworkout.is.myway/ với nhiều lưu ý hữu ích khi luyện tập !

và Tham gia cộng đồng Street workout Việt Nam: https://www.facebook.com/VNSwCF/

Read More

Wide or Close Hand PUSH UPS: Sự khác biệt !

Từ Madbarz blog !

 SỰ KHÁC BIỆT

   Wide push ups (chống đẩy rộng tay) và Close push ups (chống đẩy hẹp tay) là các biến thể của bài PUSH UPS (thông thường). 

   

   Nhiều biến thể của push ups có tác dụng xây dựng cơ bắp, và phát triển sức mạnh của Upper body(thân trên), nhưng để đạt được kết quả tốt nhất thì ta cần biết về sự khác biệt.
   

   Vậy sự khác biệt giữa các biến thể Wide và Close push ups là gì? lưu ý: Trong các biến thể rộng hay hẹp cũng đều có thêm cả những dạng khác nữa . . . nên ở đây các bạn có thể hiểu là Rộng hơn và  Hẹp hơn

- Liệu cái này có tốt hơn cái kia ?

Về sự hoạt động của cơ:

Cả 2 biến thể nói trên đều tác động vào cùng một nhóm cơ : Cơ ngực mà chủ yếu là cơ ngực lớn - phần cơ lớn nằm ở phía ngoài. Nhưng chúng lại tạo ra những phản ứng khác nhau cho cơ bắp. Có sự giống nhau giữa các cơ đẩy, vị trí tay khác nhau tạo ra sự thay đổi cường độ kích hoạt cơ.
  

Nhìn chung, để tay ở vị trí hẹp tác kích thích cơ bắp hoạt động mạnh hơn ở cả cơ ngực và cơ tam đầu (triceps - tay sau). chính vì vậy ở vị trí Close hand được cảm nhận là khó hơn đối với hầu hết người tập. Khó hơn cũng có nghĩa là rủi ro hơn. Nó đặt thêm áp lực vào cẳng tay và khớp khuỷu hơn khi đặt tay rộng. vì vậy nó yêu cầu sức mạnh cao và khả năng kiểm soát tốt hơn.

Wide hand - rộng tay cũng tác động tốt tới cả ngực và cơ tam đầu, nhưng nhấn mạnh vào phần ngực phía ngoài (trong khi để tay hẹp hướng tới phần ngực phía trong nhiều hơn)

Tại sao nên tập cả hai:

Để tạo sự cân bằng trong quá trình phát triển cơ bắp, việc tập cả 2 loại bài tập này là cần thiết, một buổi tập bao gồm cả Wide và Close hand push ups. Hơn nữa, việc thay đổi vị trí của tay giúp bạn phá vỡ sự chai lì của cơ bắp. Hầu hết các Routine - lịch tập trên Madbarz đều là một ví dụ hoàn hảo dựa vào các nguyên tắc trên để tạo shocks và xây dựng cơ bắp. PUSH UPS bài tập tuyệt vời !

CLOSE HAND PUSH UPS
Tay đặt hẹp hơn vai, gần chạm vào nhau

Chú ý: không chỉ khuỷu tay, cả phần cổ tay cũng chịu sức ép mạnh hơn khi tập với tay để hẹp khi chống đẩy. Nếu bạn chưa có đủ sức hay bị giới hạn phạm vi chuyển động của khớp, thực hiện từ từ khi đẩy mình ra xa khỏi nền. hoặc có thể tập trước trên 1 xà thấp hoặc tường ở vị trí đứng .

WIDE HAND PUSH UPS

Tay rộng hơn vai, nâng độ khó khi tăng khoảng cách giữ 2 bàn tay.

Chú ý: xoay cổ tay ra phía ngoài một chút để tạo sự thoải mái khi thực hiện động tác đẩy lên.

Không quan trọng bạn tập loại bài nào, hay ngay cả khi bạn cảm thấy nó thật dễ, để đạt hiệu quả tối ưu và giảm các rủi ro chấn thương, phải tập với tư thế chuẩn. Mấu chốt của bài tập này là xuống chậm hết mức có thể và ngay lập tức đẩy lên, nhưng nếu tư thế của bạn bắt đầu lệch ở một vị trí nào đó, tốt hơn là nên hạn chế xuống thấp hơn nhưng vẫn giữ lực đều cho động tác.

CƠ BẢN CHO MỌI BIẾN THỂ CỦA PUSH UPS

• Ép căng thân mình, mông để tạo đường thẳng tự nhiên từ đầu có tới gót và duy trì sự ổn định trong suốt bài tập.
• Giữ khủy, cẳng tay gần với thân khi đang thực hiện chuyển động, đừng để chúng xòe ra ngoài, giữ lực, lên đều tay.
• Vai không nên nhún hay nghiên về trước.
• Hít vào khi xuống - Thở ra khi đẩy lên (đưa người trở về vị trí ban đầu)

Đẩy bản thân tới giới hạn - Làm chủ mọi biến thể

Nhưng đừng quên tập VAI (bài sau)

credit: http://goo.gl/9ssIbN

Like & Share
This is Street Workout & Calisthenics 

Theo dõi tôi tại: https://www.facebook.com/streetworkout.is.myway/

và Tham gia cộng đồng Street workout Việt Nam: https://www.facebook.com/VNSwCF/

Read More

4 QUY TẮC DINH DƯỠNG ĐỂ TĂNG KHẢ NĂNG XÂY DỰNG CƠ BẮP SAU KHI TẬP LUYỆN.

From Madbarz’s blog :

https://madbarz.com/newspost/89-4-nutrition-rules-to-boost-muscle-building-po

Bạn đã bao giờ nghe thấy câu “Train insane or remain the same” (tạm dịch: Tập điên cuồng hay tiếp tục Tầm thường) ? Vâng, về lý mà nói, bạn có thể tập luyện điên cuồng MÀ vẫn tầm thường nếu bạn không quan tâm tới Post-workout meals (bữa sau tập)

Luyên thuyên từ những cơ bản có thể là quá dài đối với bạn. Vì vậy hãy cùng tìm hiểu những quy tắc cơ đơn giản nhất về dinh dưỡng sau tập để phát triển cơ bắp.

1. Lấp đầy cơ bắp với Carbs

• Trái
• Giữa
• Phải

Xó

Nếu bài tập của bạn mang cường độ cao, bạn nên hướng tới việc khôi phục lại lượng glycogen trong cơ sớm nhất có thể. Với mục tiêu 1 - 1,2g carb/kg sau khi tập.

ví dụ bạn nặng 50kg, lượng carbs mà bạn cần nạp sau khi tập luyện rơi vào khoảng: 50-60g

Điều chỉnh lượng carbs tùy thuộc vào cường độ bài tập của bạn, nhưng đừng có bỏ qua chúng !

Mỗi loại sau đây chứa khoảng 70g carbs:

• 2 quả chuối lơn (thường là chuối tiêu)
• 2 củ khoai tây cỡ vừa
• 4 lát bánh mỳ đen
• 1,5 cups gạo nấu chín (1 cup ~ 250g)

Nó hoạt động ra sao? carbohydrat làm tăng lượng insulin của bạn và giúp đẩy glycogen vào những chỗ trống trong cơ của bạn. Bởi vậy, nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, lựa chọn bất kì nguồn carb nào cũng tốt hơn hẳn so với việc không có gì ! Nhưng khuyến cáo là nên chọn những nguồn lành mạnh, không phải từ những thứ như nước ngọt có ga, hay đồ ăn nhanh, tốt nhất là đồ ăn, và là một loại mà các bạn có thể tự mình chế biến.

2. Tu bổ cơ bắp với Protein

• Trái
• Giữa
• Phải

Xóa

Để đảm bảo cho việc xây dựng cơ bắp, nhắm tới 20-30g protein chất lượng cao trong Post Workout meals . Các mô, sợi cơ bị bong, rách (ở mức nhẹ) trong quá trình tập luyện. Mục đích là thay thế những sợi cơ yếu, rách bằng những sợi khỏe hơn, và làm thay đổi thành phần của cơ bắp.

Mỗi loại dưới đây chứa hơn 20g protein chất lượng cao:

• 4 trứng luộc
• 2 cups sữa chua (1 cup ~ 250ml)
• 1 ức gà chuẩn, không da
• 1 hộp cá ngừ loại vừa

Nó hoạt động như thế nào? Để hỗ trợ cho quá trình tổng hợp protein bạn cần những amino acid thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, nhưng lại có thể tìm thấy trong những nguồn protein chất lượng cao. Chúng không thể dự trữ để dùng cho lần sau, vì vậy quan trọng là bạn phải bổ sung nó thường xuyên, trong Post - workout meals của bạn.

3. Ăn sớm nhất có thể

Cố gắng đừng để lâu hơn 30-60 phút cho bữa đầu tiên sau khi tập của mình. Nếu bạn muốn thúc đẩy sự phát triển cơ, bạn nên bổ sung ngay các chất dinh dưỡng (protein, carbs . . .) để theo dòng máu chúng sẽ được chuyển tới cơ bắp khi cơ đang cần chúng nhất.

Tip: mang một vài thứ theo mình bất kể ở nơi đâu, và làm quen với việc ăn trong những tình huống khó xử, mà tôi hay nói đùa là “dị”, với bất cứ thứ gì bạn có trong hộp.

Cách nó hoạt động: Trong khi cơ thể có thể trở về trạng thái hồi phục bình thường, nếu bạn ăn muộn hơn, bạn sẽ bỏ lỡ mất khoảng thời gian hoàn hảo để thúc đẩy nhanh hơn quá trình đưa bạn tới mục tiêu mong muốn đó là tăng cơ.

4. Tránh chất béo trong Post - workout meals

Chất béo cần thiết phải có trong dinh dưỡng hàng ngày của bạn, nhưng tốt nhất là nên tránh nó để đảm bảo quá trình hồi phục cơ được diễn ra nhanh nhất có thể. Chú ý đừng chọn những thực phẩm nhiều chất béo và Đừng thêm chất béo vào Post - workout meals.

Tip: .Đừng quá lo lắng về vấn đề này, đơn giản vì lo lắng cũng chống lại việc phát triển cơ bắp. Bạn nên tránh, nhưng cũng không trách bạn nếu bạn không biết rằng trong loại thực phẩm đó có nhiều chất béo, trừ khi bạn cố ý làm vậy.

Cách hoạt động của nó: Chất béo trong thức ăn, cùng Carbs, Protein được ăn và tiêu hóa, tuy nhiên nếu có chất béo, nó sẽ làm giảm hiệu suất và tốc độ tiêu hóa carb và protein, thay vì dồn hết cho việc tiêu hóa 2 chất cần thiết cho sự phát triển cơ thì ta lại phải tiêu hóa cả chất béo, mà chất béo thì không được bơm vào cơ. Nó làm lệch mục đích ban đầu của bạn, tôi tin là bạn chẳng muốn điều ấy xảy ra đâu.

Mọi ý kiến, thắc mắc, để lại ở phần bình luận . . .

https://www.facebook.com/streetworkout.is.myway

http://workoutandmyway.blogspot.com/

Read More